足首周りのストレッチ方法
こんにちは
はやとです！
今回は
足首のストレッチ方法
について紹介していきます！
足首を柔らかくストレッチを
知って怪我を防止することで
大会や練習に状態が良く出場でき
自己ベストを更新できる可能性大！
足首周りが硬いままだと
走る時、土踏まずの部分のアーチに
地面が接する時、激痛がします
また、血流が悪くなり冷えを
誘発してしまい怪我をする1つの
原因に繋がり練習に参加できない
足首が硬い選手で県大会などに
出場している選手はいても少数で
タイムはそれ以上は更新されません！
逆に
足首を柔らかくすることで
血流促進で怪我防止に繋がったり
練習のパフォーマンス向上にも
繋がり練習が楽しい！
また、足首が柔らかいことで
走る上で一つの武器です！
硬い人が柔らかくすれば
確実に自己ベスト更新できます！
この記事を読んで
自身のステータスアップを
目指していきましょう！
1、足首まわし
右足を曲げて、足首を左足の
太ももに乗せる
左手の指を右足の指にはめ込む
ゆっくりと5〜10回回したら、
反対にも同じ回数回す
2、足裏マッサージ
あぐらをかき、手をグーにし、
人さし指から小指の第二関節の
形にする
土踏まず全体を指先側から
かかと側へ、掘るような感じで
押しながらぐりぐりします！
是非
練習前後やお風呂上がり
などに10分間ぐらい取って
実践してみてください
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
テーピングの正しい巻き方 足首
こんにちは
はやとです！
今回は
テーピングの
正しい巻き方
について紹介していきます！
テーピングを正しく巻くことが
できないとしっかりと固定されず
怪我が悪化の原因に繋がります
強く巻きすぎると
血管を圧迫して血の回りが悪く
痛くなったりします
パフォーマンスが悪くなり
まだ変に巻くと栄養や酸素が
うまく回らなくなり、疲労感が
いつも以上に高まります
もし大会でテーピングを巻いて
出場する時正しく巻いていなかった
コンディションがより悪い状態で
自己ベスト更新は不可能です！
逆に
正しく巻くことができれば
しっかりと固定することができ
怪我の悪化を防ぐことができるし
少しの運動ならすることが可能です！
正しく巻いて
大会に怪我の状態で出場したしても
正しく巻けていない時と比べて
自己ベスト更新できる可能性は高いです！
この記事を読んで
正しい巻き方をマスターしましょう！
1、炎症やかぶれのためにアンダーラップ
を巻きます！
こんな感じです！
2、内くるぶしの中央を覆うように
かかとを通し、そのまま外くるぶしまで
貼ります。かかとを支点に、内側と
外側の両方を強めに引っ張って貼ります。
こんな感じです！
3、2本目は内側からはじめ
1本目からつま先方向へ1/2 ずらして
1本目と同じように強めに引っ張りながら
貼っていきます。
側のテープは小指側から
足首の中央を通します。
こんな感じです！
完成系がこちらです！
より固定を強めるなら
WグリップTM を巻いていきます。
こんな感じです！
これをマスターすることができれば
足首の怪我に負担を軽減して
練習、大会に出ることができます
是非
暇な時に包帯などを使って
実践してみてください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
練習している中での食事管理
こんにちは
はやとです！
今回は
食事管理
について紹介していきます！
スポーツをする上で
食事管理は切っても切れない
関係にあります
食事管理を怠れば
日々の練習で使うエネルギー不足
パフォーマンス低下
練習後の筋肉に送られる栄養がなく
炎症がすぐ治らない、肉離れを
してしまって練習参加できない
そして、タイムが落ちた
前のタイムに戻すのが難しく
更新されなくなった
練習がキツくて陸上競技が楽しくない
などの状態に陥る可能性があります！
逆に
しっかり食事管理をすれば
走るためのエネルギーがあり
パフォーマンス向上に繋がる！
ケガの炎症を食べない時と比べて
治りが早い、症状が酷くない！
練習に参加できている！
パフォーマンス向上で日々の練習
でもタイムが縮まって、大会では
自己ベスト更新に繋がる！
周りから憧れたり、自分の練習や
生活を真似して頑張る姿を見たり
するのが楽しいと思います！
この記事を読んで
正しい食事管理をして
パフォーマンス向上を
目指して頑張りましょう！
練習前はエネルギー源となる
炭水化物を多く含む食品の
おにぎり、うどん、お餅などを
食べましょう。
※注意 練習の１〜2時前に食べよう！
また、バナナも摂取することで
バナナに含まれる必須アミノ酸BCAAは、
運動中の筋肉のダメージを抑える働きが
あり、運動後の筋疲労を和らげることが
期待できます。
筋力アップに繋げたり
筋肉の回復のため摂取します！
また、レバーや赤身の牛肉などを食べて
タンパク質を摂取できるのはもちろんのこと
鉄分を摂取することで疲労回復に繋げます！
是非
食事管理を意識しながら
パフォーマンスの向上を
目指してください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
800mと1500m戦略
こんにちは
はやとです！
今回は
800mと1500mの戦略
について紹介していきます
800mと1500mで
戦略を考えるだけでも
タイムを縮めることは可能です！
戦略を練らずに走ってしまうと
自己ベストを出すことは相当難しい
より距離が長い種目ほど余計難しいです
このままでは、陸上取り組んでいる中で
ただキツくて練習を取り組んだだけの
結果しか残りません
しかし！
しっかりと走っている中で
何周目にペース上げるのか
直線では全力に近いペースで
加速して走るかなど
のような小さなことからしっかりと
考えることで自己ベストを更新できます！
数字という結果の中で頑張った
成果として自信を持って周りに
しっかりと評価され、憧れの存在へを
目指すことができます！
この記事を読んで
自己ベストを更新して
後輩や周りから憧れの存在てと
目指しましょう！
長い距離を走る種目は
どれだけ一周のタイムを維持する
ことができるかが勝負です！
⚫︎800mの戦略としては
1周目のタイムから5秒
しか変わらないタイムで
2周目のゴールまで走れると良い
1周目は400m走を走る感覚で
走ると良いです！
直線でスピードを上げてカーブでは
スピードをできるだけ維持したから走る
2周目は最初に無理やりペースを上げます
ただキツいだけです
だけどそこからペースを上げて
落とさないかが勝負になります！
次に
⚫︎1500mの戦略としては
最初の300mは200走に
近いペースで走る感覚で1周目を終えます
2周目からゴールまではひたすら
400m走に近いペースを維持しながら
走ります
ラスト一周は800mのラストと同じで
無理やりペースを上げます
ただひたすらペースを落とさず
ゴールを目指します！
この戦略は数ある中の
一つでしかありませんが
大体の選手が思う理想的な戦略だと思います
ですが、あまりこの戦略で走れる人は
少ないです、それはチャンスでしかない！
是非
自身の中にある戦略の
一つとして走っていただて
自己ベストを更新して
後輩から憧れの存在へと目指してください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
走る上で必要な上半身の筋肉の付け方
こんにちは
はやとです！
今回は
走る上で必要な上半身の
筋肉の付け方
について紹介していきます！
走る上で私自身が
必要だと思った筋肉は
になります！
これらの筋肉をあまり鍛えないと
フォームが乱れてスピードが遅くなったり
しっかり加速することができません
逆に
この3つの筋肉を
鍛えることで
下記の効果が期待できます！
外腹斜筋
フォームが乱れることがなく
疲労感も軽減されて安定して
走ることができます
また、加速する時も軸が
ブレことなくなります
鍛えていればラストスパートがキツくて
スピードが出せない時、腕を振るのを
意識しながら走ることができれば
あまり失速することなく走ることができます！
脊柱起立筋
軸が乱れることがなくなり
フォームが乱れることがなくなります！
フォームが乱れことがなくなるので
スピードを維持することもできます！
これらの筋肉の筋力が高い選手は
県大会などに出場経験の高い選手たち
ばっかりです！
筋力がなくフォームが乱れてしまっては
出せるスピードも出せません！
この記事を読んで
パフォーマンス向上を
目指していきましょう！
1プランク
膝を曲げて腕立て伏せの姿勢を作って
頭からつま先まで直線にしてキープ
腹筋やお尻に力を意識すると良い！
2分×3×3セット
2ツイストクランチ
仰向けになって、起き上がる時に
膝と膝を重ねるように腹筋をする
ゆっくりやるとより効果的です！
15〜20回を3×3セット
3ナロー・プッシュアップ
肩幅より少し狭く腕立ての姿勢で
腕立て伏せをします
胸筋と三角筋を意識してください！
20回×3×3セット
この筋トレをすることで
特にスピードとフォームを維持して
走ることができて今まで以上に
パフォーマンスが向上に繋がります！
是非
自主練に
取り入れてみてください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
走る上で必要な下半身の筋肉の付け方
こんにちは
はやとです！
今回は
走る上で必要な
下半身の筋肉の付け方
を紹介していこうと思います！
走る上で
特に私が必要だと思う筋肉は
股関節屈筋、臀筋、大腿四頭筋
ハムストリング、になります！
これらの筋肉をあまり鍛えずに
走ったりすると炎症を起こしたり
肉離れなどの怪我の原因に繋がります
また、
スピードも出ず、加速遅い
フォームも維持しにくいです
逆に
この3つの筋肉を
鍛えることができると
こんな効果があります！
臀筋
こちらもフォームが安定に繋がります！
スピードを出すための大きい力として
必要不可欠です！
ハムストリング
スタート時に瞬発的に加速する時や
直線でピッチを早くしてスピードを
出すために必要な筋肉です！
この筋肉は走る際に地面からの衝撃
に耐える働きや地面を押す働きもあり
スピードを出す上で必要な筋肉です！
この記事を読んで
パフォーマンス向上を
目指していきましょう！
1. スクワット
肩幅に足を開いて、腰をゆっくり下げる
そしてゆっくり戻す
20回×2〜4セット
※注意
膝をつま先より前に出さない！
2リバースランジ
後ろに片足を
膝が付くか付かないかまで下げる
元の姿勢に戻す、足を切り替える
両足20回×2〜4セット
3フォワードランジ
前に片足を
編み込むに下げる
元の姿勢に戻す、足を切り替える
両足20回×2〜4セット
※2と3の注意
踏み込む時、下げる時、戻す時に
体の軸がブレないように意識する！
この3つの筋トレをすることで
パフォーマンスの向上に繋がります。
是非
自主練に
取り入れてみてください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
努力しすぎて、オーバーワークの対策
こんにちは
はやとです
今回は
練習のオーバーワークの対策を
紹介していこうと思います！
もし
オーバーワークの状態で
練習をしてしまうと
パフォーマンスの低下に繋がります！
他にも
炎症や怪我が治りにくい
症状の悪化、炎症や怪我の増加に
繋がります！
入念にケアをしても
オーバーワークを続けていたら
肉体的、精神的ストレスは解消
することは難しいです
逆に
オーバーワークにならなければ
毎日の練習の質や
パフォーマンスの向上に
繋がります！
炎症や怪我も治りやすいく
症状の悪化も防ぐことができる！
体に休憩やケアをすることで
肉体的、精神的ストレスは解消
され気持ちよく走ることができる
この記事を読んで
練習の質を上げて気持ちいい走りを
目指していきましょう！
そのためには
しっかりとした
休息時間や食事を
必ず摂取することです！
①バランスの取れた食事をとり
特にビタミンやタンパク質の食べ物を
摂取して肉体的疲労を解消していきます！
②食事2〜3時間空けてから睡眠を取り
睡眠だけに時間を集中させて
精神的疲労を解消していきます！
この二つの方法を取り入れるだけでも
オーバーワーク対策に繋がります！
是非
今後の練習後の生活に
取り入れてみてください！
ここまで聞いてくださり
ありがとうございました！
